ぐれっぐのことば日記・改

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カフェイン抜きで目を覚ましていられる食べ物に関する7つのコツ / 7 Food Hacks to Stay Alert Without Caffeine

zenhabitsより、カフェインに関する記事を(勝手に)翻訳しました。原文はこちら、
http://zenhabits.net/2008/02/7-food-hacks-to-stay-alert-without-caffeine/

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kiyosudo / ぐれっぐ

カフェイン抜きで目を覚ましていられる食べ物に関する7つのコツ

zenhabits編集より: この記事はScottHYoung.comのScott Young氏による投稿記事です。


朝のコーヒーがないとへろへろになってしまっていませんか?目覚ましのためにカフェインを取るのではなく、エネルギーを得られるように食べ物の取り方をちょっと変えることができるのですよ。少しずつ食生活を変えることによって朝、ふらふらしたりやお昼時に元気がなくなったりするのを回避することができるのです。

どうして、カフェイン断ちをするの?

私はコーヒーを飲まないのですよ。たまにカフェインが入ったお茶を飲むことはありますが、必要に駆られてということではありません。カフェインは他の運動能力向上薬のようなひどい副作用があるわけではありませんが、欠点がないわけではありません。なぜ、お茶やコーヒーのカップ数を減らすべきなのかここで触れておきましょう。

1. カフェイン中毒。私はよく禁煙を始めた人や、ヘロイン中毒者の禁断症状を思い浮かべます。かなり多数のカフェインに頼っている人たちが、減カフェインを目指したときに最初の数週間の間苦しむことになります。そうなることが分かっていて、どうしてカフェインに頼らなければならないのですか?

2. 脱水症状。カフェインは利尿作用があります。一杯のコーヒーを飲めば尿として出て行く水分を失うことになるのです。

3. カフェイン摂取後のエネルギーレベルの暴落。エネルギーレベルは確かに一時的に上がるかもしれません。しかし、それが切れたら? 継続してカフェインの摂取量を上げていくことは長期的にもよい方法とはいえません。

食べ物のとり方をちょっと変えて、より多くのエネルギーを得る方法

食べ物は車の燃料のようなものです。適当な燃料を補給しなかったり、定期的に補給しなかったりすれば、エネルギーが底をつくまでにそれほどの時間はかかりません。ここでは私がエネルギーレベルを一日中、高く保っておくために行っている食べ物のとり方をすこしだけ紹介しましょう。

1. 一日、二-三食から、四-五食へと変える。 血中グルコース値はエネルギーレベルに必須となる要素です。もし、あなたがお昼と夕食だけを取っていたら、あなたの体は食後すぐにはエネルギーレベルの高いピークに到達するものの、その直後に大きな反動がやってきます。食物の消化は結構大きなエネルギーを必要とするものなのです。あなたがお昼をたくさん食べて眠くなったことがあるなら、それは消化にエネルギーを使っているということを体感しているわけです。食事を何度かに分けると、エネルギーレベルのピークを抑え、消化へのエネルギー消費から来るだるさを抑えることができます。

2. 寝る前には低GI食を取る。 朝の置きぬけはお腹がすいているため何をするにも大変です。床に就く前に少しだけ低GI食を取っておくのがコツです。低GI食品とは、全粒粉食品や野菜、糖分の低い種の果物などです。私がこれを習慣化してから、翌朝、最初の目覚ましで起きるのが大変楽になりました。 (Hat Tip: Tim Ferriss)

3. 空っぽのお腹には果物を食べる。 他の重い食べ物が消化されるまでに1−3時間かかるのに比べ、果物は消化に必要な時間が短く、20−30分くらいです。お腹が空っぽのときに果物を食べると速やかに消化され血糖値が一気に増加します。

4. 肉食をやめる。 多分、あなたはステーキがとても好きでベジタリアンなんかになれないと思っているのでしょう。でも、だからといって、食事から肉の分量を減らすことができないわけではありません。肉は高蛋白、高脂肪ですから、消化に時間がかかりますし、野菜を消化するよりもよりずっと多くのエネルギーを必要とします。肉はホルモンや農薬などあなたのエネルギーレベルに悪影響を及ぼすものも含んでいるのです。

5. 一日8杯の水。 あなたの体の3分の2は水分からなっていてどんな活動をするにも水は欠かせません。あなたのデスクにはペットボトルの水を用意しておき、定期的に補給しましょう。運動をするときは水飲み場の水に口をつけるのではなくペットボトルの水を用意しましょう。ちょっと汚いな話ですが、私が聞いた話しでは尿の色をチェックするのがよいそうです。もしもあなたの尿の色が淡い黄色よりも濃かったら水分を十分に取っていない証拠です。

6. 全粒粉食品を食べる。 これまで低GI食品の重要性について強調してきました。グリセミック指数は体内での消化吸収の速さを示しています。炭水化物は速やかに消化されエネルギーレベルを上げますが、そのレベルは短時間で落ちてしまいます。炭水化物はマラソンなどの疲労状態からの回復にはよいのですが、一日の後半で落ち込みがきます。全粒粉食品を食べることで一日中、一定したエネルギーの供給を得られることができるのです。

7. 午後の糖分への欲求を避ける。 午後のおやつはエネルギーに関する問題の主要な原因の一つです。3時までにあなたの体の血糖値は下がり、エネルギーの補給を必要とします。この時間帯はあなたがコーヒーをがぶがぶ飲み、糖分の高いおやつを食べてしまいがちな時間帯でもあります。誘惑を跳ね除け、長時間保つ燃料を補給してください。糖分の少ない種の果物や、全粒粉食品などがよいでしょう。


Scott Young氏は自身のサイトにて生産性、学習、習慣について執筆しています。人気のある記事にはDouble Your Reading Rate, How to Ace Your Finals Without Studying, Unique 80/20 Rule Usesなどが上げられます。